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책소개

《독소를 비우는 몸》의 제이슨 펑이 파헤친 몸 나이와 장수에 얽힌 비밀코드!
10년 어린 신체 나이를 만드는 5단계 장수 솔루션

“제이슨 펑 3대 영양소 연구의 완결판! 이번에는 단백질이다!”
SBS <2019 끼니반란>, MBC <2019 지방의 누명> 출연!
세계적 베스트셀러 작가이자 ‘의사들을 가르치는 의사’ 제이슨 펑이 알려주는,
나이보다 10년 어려 보이는 건강한 노년의 비밀!

단식요법과 식이요법을 통한 당뇨병 치료의 세계적 권위자 제이슨 펑 박사와 식단 수정으로 우리 몸에 유리한 호르몬 변화를 이끌어내는 바이오해킹(Bio-hacking)의 권위자 제임스 디니콜란토니오 박사가 신작『어떤 몸으로 나이 들 것인가(라이팅하우스 출간)』를 통해 건강한 몸으로 장수하는 사람들의 비밀코드를 밝혀냈다.
왜 어떤 사람은 나이보다 젊어 보이고 더 활력 넘치는 삶을 사는가? 단순히 오래 사는 것이 아니라 아프지 않고 존엄을 지키며 건강하게 늙는 비결은 무엇일까? 이 책은 100세 시대를 맞이한 현대인들의 이런 절박한 물음에 장수학의 최신 연구 성과를 바탕으로 답한다. 과연 누구나 꿈꾸는 '젊음을 연장하는 방법'은 있을까? 제이슨 펑과 디니콜란토니오 박사는 불로장생의 묘약은 없지만, 노년까지 신체의 기능을 온전히 유지하며 살 수 있는 전략은 분명히 존재한다고 말한다. 개개인의 유전적 차이에도 불구하고 식습관과 생활습관을 공유하는 장수촌들이 그런 전략이 가능함을 보여주는 강력한 증거이다.
저자들은 전 세계 장수촌 100세인들의 식습관으로부터 아주 중요한 공통분모를 찾아냈다. 100세인들은 지역을 불문하고 공통적으로 엠토르를 차단하는 식사를 하고 있었다. 엠토르(mTOR)는 식이 단백질에 민감한 ‘세포 영양소 센서’로서 성장이 필요한 시기에는 성장과 발육을 촉진하지만, 이 메커니즘은 반대로 노화를 가속화시켜 노년에는 해를 끼친다.
엠토르가 인체의 중요한 손상 복구 메커니즘인 '자가포식(autophagy)' 과정을 강력히 차단하기 때문이다. 자가포식이 방해받으면 세포의 손상이 쌓이고 그 결과 노화는 가속된다. 건강한 노년의 비밀은 바로 적절한 운동과 함께 자신의 신체 나이에 맞는 최적의 '식이 단백질'을 섭취하는 데 달려 있었다.
『어떤 몸으로 나이 들 것인가』는 말하자면, '탄수화물'과 '지방'에 대한 탐구를 보여준 전작들을 거쳐 마침내 '단백질'로 이어지는 제이슨 펑 3대 영양소 연구의 완결판이라고 할 수 있다.

“우리는 어떤 몸으로 나이 들지 결정할 수 있다!”
죽을 때까지 건강하게 살고 싶은 사람을 위한 종합 솔루션!
노화를 늦추고, 염증을 줄이며, 건강을 개선하는 5단계 장수 솔루션

1. 성장과 장수의 줄다리기 속에 숨겨진 신체 나이의 비밀

왜 우리는 늙는 것일까? 『어떤 몸으로 나이 들 것인가』에 따르면 노화란 나이가 들면서 세포의 회복 능력이 감소함에 따라 손상이 서서히 쌓이는 것이다. 그 결과 낮은 수준의 염증이 발생하고 신체 내부의 항산화 체계가 저해된다. 이렇게 신체 효율이 떨어지면 결국 질병과 사망의 위험은 기하급수적으로 증가한다.
그렇다면 진화가 인체의 손상 복구 능력을 점점 완벽하게 끌어올릴 수 있지 않을까? 아쉽게도 자연은 우리가 늙든 말든 상관하지 않는다. 유전자의 차원에서 진화는 '개인의 수명'이 아니라 '유전자의 생존'에 중점을 두기 때문이다. 따라서 장년에 성장과 출산율을 높이지만 노년에 암의 위험을 증가시키는 유전자는 번식엔 유리하지만 수명을 줄인다. 하지만 이 유전자는 개체가 아닌 종의 생존에 유리하므로 해당 개체군에 널리 퍼질 것이다.
이처럼 하나의 유전자가 겉보기에 상충하는 두 가지의 서로 다르고 무관한 효과를 동시에 지니는 것을 '적대적 다면발현(antagonistic pleiotropy)'이라고 부른다.
'성장(번식)'과 '장수(수명)'가 충돌할 때 진화는 언제나 번식의 편에 선다. 그렇다면 노화의 파괴력에 대항하는 인간의 투쟁은 자연에 대항하려는 무모한 시도일까?
『어떤 몸으로 나이 들 것인가』는 그렇지 않다고 말한다. 우리는 삶의 다양한 단계에서 ‘성장과 장수의 줄다리기’를 조율함으로써 건강하게 사는 기간을 늘릴 수 있다. 즉 어떤 몸으로 나이 들 것인지 우리 스스로 결정할 수 있다. 그리고 그 열쇠는 바로 '무엇을 더 먹고, 덜 먹느냐'에 달려 있다.

2. 건강한 장수의 핵심 조절자, 식이 단백질

1972년 캐나다 몬트리올의 제약회사에서 일하던 수렌 세갈 박사는 이스터섬의 토양 표본에서 강력한 항진균 화합물을 분리한 후에 섬의 원래 이름을 따서 '라파마이신'이라고 명명했다. 그는 무좀의 국소 치료를 위해 항진균 크림을 만들려 했지만 이 발견은 훗날 더 거대한 사건이 되었다.
라파마이신은 면역억제제로써 유용했는데 1999년 과학자들은 이 약이 암 발생률을 높이는 대부분의 면역억제제와 달리 오히려 암의 위험을 줄인다는 것을 발견했다. 라파마이신은 세포가 증식하는 것을 막고 새로운 종양을 예방하고 기존 종양을 치료했다. 결국 과학자들은 이 약물과 상호작용하는 세포 내 표적을 찾아냈다.
라파마이신은 전에는 알려진 바 없던 엠토르(mTOR), '기계적 라파마이신 표적(mechanistic target of rapamycin)'이라고 이름 붙인 생화학적 경로로 이끌었다. 이 '영양소 감지 경로' 엠토르는 모든 생명체에게 매우 근원적인 것이었다. 의학계는 수천 년 동안 이 근본적인 생물학 체계를 알지 못했다.
인슐린 호르몬은 탄수화물과 단백질 둘 다에 민감하지만, 엠토르는 주로 단백질에 의해서 자극받았다. 곰팡이와 싸우기 위해 박테리아가 생산한 라파마이신은 엠토르를 차단하고 곰팡이의 성장 경로를 막아 휴면 상태로 만들었다. 사람의 경우 성장이 둔화되면 특정 유형의 암이 예방되므로 라파마이신은 유용한 암 치료제로 기능했다.
라파마이신은 암뿐만이 아니라 대부분의 노화 관련 질병에 유용하게 작용했다. 그렇다면 엠토르의 성장 메커니즘을 늦추면 노화 관련 질병을 막고 노화 자체를 늦출 수 있지 않을까? 『어떤 몸으로 나이 들 것인가』의 저자들은 이런 가설을 세우고 그 해답을 세계 각지의 장수촌(블루존)에서 찾았다.
과연 블루존인 오키나와, 샤르데냐, 로마린다 등의 100세 노인들은 모두 엠토르를 상대적으로 덜 자극하는 식사를 하고 있었다. 장수는 운동과 함께 단백질 섭취를 자신의 몸에 최적화하는 것에서 비롯된다. 그렇다면 어떤 단백질을 얼마나 먹어야 할까? 그 해답은 『어떤 몸으로 나이 들 것인가』에 담겨 있다.

3. 아프지 않고, 존엄을 지키는 내 몸 건강 관리법
활기찬 노년을 위해 지금부터 시작하는 건강 습관!

노년에 접어들었다고 해서 신체 활동이 줄거나, 장애가 발생하거나, 고통과 질병이 찾아오는 것을 어쩔 수 없는 것으로 받아들일 이유는 없다.
『어떤 몸으로 나이 들 것인가』는 죽을 때까지 건강과 활력을 누리며 장수하는 방법을 알려준다. 즉 간헐적 단식과 적절한 식습관 같은 고대부터 내려온 간단한 건강법을 바탕으로 최신의 과학 연구에 근거하여, 노화 과정을 늦추고, 염증을 줄이며, 전반적인 건강을 개선하는 완벽한 5단계 솔루션을 제공한다.
또한, 우리를 아프게 만들고, 비만과 심장병, 암, 조기 노화의 발병률을 높이는 건강 신화와 불필요한 보충제를 비롯한 잘못된 식단 조언의 가면을 벗긴다. 이 책이 제공하는 간단한 장수 솔루션을 활용하면 누구나 현재의 건강 상태를 극적으로 개선하고 노년에도 건강한 신체 기능을 유지할 수 있다. 수년간의 연구와 임상 진료에서 얻은 근거중심의학을 바탕으로, 더 길고, 더 충만하며, 더 건강한 삶을 위한 새로운 여정이 시작된다.

【전문가 특별 리뷰】

제이슨 펑 박사가 『어떤 몸으로 나이 들 것인가』에서 말했듯이, “진화는 우리가 나이를 먹든 말든, 죽든 살든 상관하지 않는다. 진화는 개체가 아닌 종의 생존을 보장한다. 당신이 아이를 낳으면, 당신이 생존하지 않더라도 유전자는 살아남을 수 있으므로 종이 더 오래 살게 하는 자연선택은 없다.”
하지만 그렇다고 해서 가능한 오래, 건강하게 살기 위한 접근법을 우리가 활용할 수 없다는 뜻은 아니다. 분명히 모든 기능을 노년까지 온전히 유지하기 위한 근본적인 전략은 존재한다. 그중 하나는 건강한 식단을 섭취하는 것이다.
펑 박사는 『어떤 몸으로 나이 들 것인가』에서 최신 장수학의 가장 좋은 조언들을 훌륭히 정리해 냈다. 특히 흥미로웠던 부분은 단백질이 얼마나 필요한지에 대한 그의 평가와 단백질 섭취의 타이밍이었다. 건강하게 오래 사는 가장 중요한 비결이 ‘오토파지’ 과정을 활성화시키는 데 있기 때문이다.
오토파지는 그리스어로 ‘스스로 먹는다’는 뜻으로, 우리의 몸이 손상되고 결함이 있는 세포 내 원소들을 표적으로 삼아 리소좀으로 보낸 후, 소화시켜 미토콘드리아 같은 새로운 단백질과 구조로 재활용하는 과정을 설명한 것이다.
엠토르는 이 수리와 재건의 귀중한 과정인 자가포식을 방해하는 요인인데, 단백질 섭취의 양과 시기를 최적화하면 엠토르의 활성화를 막을 수 있다. 엠토르의 경로는 자가포식을 멈추게 하는 가장 강력한 자극제이기 때문에 매우 중요하다. 관건은 딱 적당한 수준의 단백질 섭취량, 즉 자신만의 골디락스 단백질 양을 알아내는 것이다.
단백질이 너무 적으면 병이 생긴다. 단백질이 너무 많아도 병이 생긴다. 그렇다면 적당한 양은 어느 정도인가? 너무 적은 단백질은 파괴적인 근육 손실로 이어질 수 있고, 너무 많은 단백질은 오토파지를 멈추게 할 것이다. 펑 박사는 최적의 단백질 섭취량을 계산하는 방법뿐만 아니라 연령별 섭취 타이밍에 대해서도 폭넓은 정보를 제공한다. 나는 내 웹사이트에 그와 인터뷰한 전문을 게시했다. 나의 홈페이지(mercola.com)에서 그의 이름을 검색하면 인터뷰 영상을 볼 수 있다.
이 책은 또한 수명을 연장시키고 수많은 노화 관련 질병으로부터 보호해 주는 유일한 비약물적 방법인 ‘간헐적 단식’과 ‘칼로리 제한’에 대해서도 폭넓게 검토한다. 우리 모두는 깨끗한 물이 건강에 필수적이라는 것을 안다. 하지만 그는 더 나아가 왜 차가 물 다음으로 세계에서 두 번째로 인기 있는 음료이며 건강을 증진하기 위해 어떻게 차를 현명하게 사용할 수 있는지에 대해 많은 지식을 제공한다.
공동저자인 디니콜란토니오 박사는 가장 중요한 비필수아미노산인 글리신을 설명하고, 글루타티온 수치와 많은 필수 단백질을 증가시키는 것이 어떻게 건강을 향상시킬 수 있는지 훌륭하게 설명한다. 건강을 위한 추천 도서가 필요하다면 이 책을 강력히 권하고 싶다.

_ 조셉 머콜라, 『케톤하는 몸』 저자

저자소개

캐나다의 신장내과 전문의이다. 토론토대학교 의과대학을 졸업하고, 캘리포니아대학교 로스앤젤레스 캠퍼스(UCLA)에서 신장학을 연구했다. 그는 온타리오주 토론토에서 단식 요법을 활용해 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병, 비만을 치료하는 집중 식이 관리 프로그램을 만들었다. 간헐적 단식과 저탄수화물 식단을 통한 제2형 당뇨병 치료의 세계적 권위자로서 ‘의사를 가르치는 의사’라는 평가를 받는다. 그의 연구는 《애틀랜틱》, 《뉴욕포스트》, 《포브스》, 《폭스뉴스》 등에 소개되었다. 저서로는 세계적 베스트셀러 『독소를 비우는 몸』, 『비만코드』, 『당뇨코드』가 있으며 토론토에 거주한다.

thefastingmethod.com

목차

서문 _ 자포자기한 당신의 몸을 깨워야 할 때

01 노화 : 자연은 우리가 늙든 말든 상관하지 않는다

02 칼로리 제한이라는 양날의 검

03 엠토르 : 성장 vs. 장수의 역설

04 노화와 식이 단백질 : 근육이 곧 재산이다

05 식물 단백질 vs. 동물 단백질

06 단백질을 얼마나 섭취해야 적당한가

07 단식 : 장수의 가장 중요한 열쇠

08 왜 차를 마시지 않는가

09 적포도주와 커피는 약인가 독인가

10 소금과 마그네슘을 더 먹어야 하는 이유

11 건강한 지방과 해로운 지방

12 블루존 : 세계의 장수 마을

13 건강하게 나이 들기 위한 5단계 장수 솔루션



에필로그 _ 아프지 않고 존엄을 지키는 건강 습관

주석

역자후기 _ 성장과 장수의 줄다리기 속에 숨겨진 건강한 노년의 비밀

한줄 서평