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책소개

여기저기 만능으로 활용할 수 있는 120가지 초간단 건강식
하루, 단 몇 시간의 투자로 일주일 내내 자연주의를 즐기다
항상 늦어지는 퇴근으로 끼니 걱정하는 당신, 잘못된 식이요법으로 다이어트에 실패한 당신, 설탕과 기름으로 범벅된 채식 요리에 지친 당신에게 일주일 내내 맛있는 자연주의 식탁을 차릴 수 있는 비법을 제공한다. 이 책에 수록된 요리는 모두 쉽고 간편하게 조리할 수 있을 뿐 아니라 다용도로 활용할 수 있는 ‘만능 요리’들이다. 한 주에 한 번, 단 몇 시간만 투자해 주간 식단 계획을 세워 만능 요리 몇 가지를 만들어두면, 매일 30분 이내로 건강한 식탁을 차릴 수 있을 것이다.

아침 식사, 샐러드, 수프, 샌드위치, 햄버거, 파스타, 오븐 요리, 디저트 등 다용도로 활용할 기본 요리부터 특별한 날 손님에게 낼 수 있는 요리까지 골고루 담겨 있다. 여기에 수록된 다양한 요리법은 육류와 유제품을 사용하지 않고도 최소한으로 가공한 식물성 재료만으로 질리지 않는 건강한 식사를 준비할 수 있도록 돕는다. 자연식, 저지방식, 저가공식품은 건강에 좋지만 맛없다고 생각해왔다면, 편견에서 벗어나게 할 이 책으로 당신의 건강과 시간을 동시에 지킬 수 있을 것이다.

영양학에 기초한 실용 레시피
이 책은 영양학의 바이블이자 건강서의 고전으로 평가받는 세계적인 영향학자 T. 콜린 캠벨의 저서에 기반을 두고 기획된 요리책이다. 그의 책은 건강에 관한 잘못된 믿음과 정보를 따르는 대신 식물성 식품을 골고루 먹음으로써 영양을 섭취하는 것이 유익하다는 사실을 과학적으로 입증한다. 따라서 이 책 『맛있는 자연주의 레시피 120』 또한 다양한 영양소 섭취를 돕기 위해 여러 식물성 식재료를 8가지 유형으로 나눠 각 레시피마다 영양소 기호를 표시해두었다. 제아무리 몸에 좋다고 알려진 식품일지라도 요리법과 표본에 따라 영양소 함량이 크게 달라질 수 있는 만큼 싱싱한 식재료를 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 바로 이 책에 담긴 자연주의 레피시를 통해 당신도 건강한 삶을 찾을 수 있을 것이다.

저자소개

채식 레스토랑에서 23년간 근무했다. 최근에는 건강에 유익하고 최소한으로 가공된 식품만 사용하는 것을 신조로 하는 자연식물식 전문 배달 및 케이터링 업체 ‘웰니스 포럼 푸드’에서 소속 요리사 겸 공동 소유자로 활동 중이다. 그 밖에 요리 교실을 열기도 한다. 지은 책으로는 뉴욕타임스 베스트셀러로 선정된 『포크가 나이프를 이긴다: 요리책(Forks over Knives: The Cookbook)』과 『채식주의자보다 건강하게 살기(Better than Vegan)』가 있다. 패멀라 A. 포퍼와 글렌 메저가 저술한 『식품이 약을 이긴다(Food over Medicine)』의 요리법을 개발하는 데 참여하기도 했다.

목차

추천사
머리말
주간 식단 계획 1, 2, 3
필수 식재료
영양가

아침 식사
바나나 파인애플 스무디
딸기 크림 스무디
복숭아 망고 스무디
바나나빵 스무디
뮤즐리
애플파이 그래놀라
부드러운 맛이 일품인 간편 폴렌타
아침 식사 대용 오트밀-건포도 바
고구마 머핀
사과 머핀
가스레인지로 만드는 라이스 푸딩

소스와 샐러드 드레싱
만능 비네그레트 드레싱
간편하게 만드는 대추 바비큐 소스
아시안 샐러드 드레싱
허브 오렌지 비네그레트 드레싱
오렌지-미소 샐러드 드레싱
인스턴트 땅콩 소스
그린 소스
기본 마요네즈
빨간 파프리카 마요네즈
채식 파르메산 치즈
향신료를 넣은 저크 소스
생허브를 곁들인 토마토-옥수수 살사
대추와 대두를 넣은 볶음 소스
2분 대추 퓌레
콜리플라워 퓌레
사프란 크림
채식 퀘소 소스
알프레도 소스

스낵과 스프레드
바질 페스토 후무스
구운 파프리카 딥 소스
흰강낭콩-미소 스프레드
당근-아몬드 스프레드
태국식 콩 스프레드
팔라펠
버팔로 콜리플라워 바이트

샐러드
사과와 무화과를 곁들인 루콜라 샐러드
오렌지-미소 드레싱을 곁들인 로메인 샐러드
오렌지-미소 드레싱을 곁들인 케일 샐러드
캐슈넛-라임 드레싱을 곁들인 콩-케일 샐러드
땅콩 소스를 곁들인 따뜻한 케일 샐러드
잣과 올리브, 딜을 넣은 감자 샐러드
늦여름에 먹는 감자-껍질완두콩 샐러드
콩-곡물 샐러드
햇볕에 말린 토마토 비네그레트와 병아리콩 샐러드
아시안 병아리콩 샐러드
참치 대신 병아리콩으로 만든 간편 샐러드
오렌지와 콩, 올리브로 만든 간편 샐러드
동부콩 샐러드
사과와 호두를 곁들인 보리 샐러드
그린 참깨 파스타 샐러드
빨간 파프리카 콜슬로
땅콩 콜슬로
생시금치 샐러드

샌드위치류
버팔로 포보이 샌드위치
풀드 머쉬룸 샌드위치
바르바코아 버섯 부리토
포르토벨로 버섯 햄버거
남서부식 햄버거
따뜻한 버섯 샐러드 샌드위치

파스타와 오븐 요리
땅콩 냉면
아몬드 스파게티
오렌지-미소 된장 면
생허브를 곁들인 토마토-옥수수 살사 소스 펜네
흰강낭콩과 햇볕에 말린 토마토를 곁들인 모로코식 파스타 샐러드
태국식 토마토-가지 소스 펜네
여름철 기름에 볶아 먹는 펜네 파스타
레드 렌틸콩과 근대로 만드는 간편 펜네
흰강낭콩과 피칸, 타라곤을 곁들인 파스타
채소 파스타와 흰강낭콩-미소 스프레드
사프란 크림 파스타
버섯-딜을 곁들인 크림소스 펜네
알프레도 파스타
채식 퀘소 소스를 넣어 만든 맥앤치즈
채식 퀘소 소스를 넣어 구운 감자 요리
사프란 크림을 넣어 만든 스캘롭트 감자 요리
사프란 크림을 넣어 구운 퀴노아 요리

수프류
생허브를 곁들인 토마토-옥수수 수프
시금치-감자 수프
간편 당근-생강 수프
아시안 국수
향채를 넣지 않은 베트남 국수
포블라노-옥수수 차우더 수프
멀리거토니 수프
헝가리식 버섯 수프
초간단 검은콩 수프
카리브해식 팥 스튜
고구마-빨간 파프리카 수프
남서부식 토마토 비스크 수프

주 요리
박하와 잣, 병아리콩을 곁들인 쿠스쿠스
브로콜리와 고추를 넣어 만든 현미 볶음
사프란 크림과 살짝 익힌 시금치를 곁들인 라운드 폴렌타
과채 카레
레몬과 올리브를 곁들인 퀴노아-흰강낭콩 요리
포블라노 고추와 옥수수를 넣어 만든 퀴노아 케이크
저크 소스로 맛을 낸 콩 요리
주키니 호박과 옥수수, 파프리카를 넣은 팬케이크
지중해식 채소 스튜
가지와 토마토, 올리브를 넣어 만든 라구 소스
오븐에 구워 만든 글레이즈드 가지 튀김
버섯 바르바코아
저크 소스로 맛을 낸 버섯 요리
부리토 볼
퀴노아-검은콩 부다 볼
팔라펠 볼
팔라펠 타코
버섯 타코
토스타다
파르메산 치즈를 얹어 구운 콜리플라워 커틀릿 파스타
지중해식 피타 피자
알프레도 소스로 맛을 더한 피타 피자

디저트
인스턴트 고구마 푸딩
가스레인지로 만드는 바삭 과일 파이
바나나-코코넛 마카롱
굽지 않고 만드는 독일식 초콜릿 쿠키
배-무화과 쿠키
오트밀-건포도 쿠키
바나나-땅콩버터 쿠키
파인애플 막대 아이스크림
팥 막대 아이스크림

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